每天至少吃够12种食材

一周争取25种

参考搭配：

·煮饭时加一把糙米、燕麦、杂豆，或切点南瓜、红薯

·全谷物和杂粮至少占主食的1/3

·蒸馒头用全麦粉或混合杂粮粉

·水饺、包子、馅饼——复合型主食，很棒！

·餐盘一半是蔬菜+水果

·深色蔬菜（菠菜、紫甘蓝、西红柿等）占一半以上

·水果可拌酸奶、麦片，或当两餐间零食

·每顿蛋白质量≈自己的一个手掌心

·早晨一个水煮蛋，中午/晚上禽肉、水产换着吃

·每周至少两顿鱼虾，用豆腐等植物蛋白代替部分红肉

·挑瘦肉，鸡鸭去皮，远离火腿培根

·每人每天：烹调油≤25~30克，盐≤5克

·多用清蒸、水煮、慢炖，少用油炸、糖醋

·用大蒜、黑胡椒、柠檬汁、香草、番茄、蘑菇提鲜

·警惕加工食品里的隐形盐、隐形糖

·每天300克牛奶或等量酸奶/奶酪

·可拆成：早晨一杯热奶，饭后一杯酸奶

·口渴喝白开水，远离含糖饮料